Je voudrais traiter une question qui revient régulièrement : l’alimentation.
Bon point, vous avez décidé de vous remettre en forme et vous vous êtes mis au fitness et au sport plus généralement : bravo, ça pourra vous apporter énormément, en terme de santé, d’image de soi… pour peu que vous vous entraîniez sérieusement et que vous mangiez bien !!!
Vous l’avez entendu, on vous l’a dit et répété ou peut-être ne le savez-vous pas : 70 à 80% des résultats dépendent uniquement de votre alimentation lorsqu’il est question de modifier la composition corporelle. Alors vous aurez compris que votre nutrition est primordiale : vous pouvez vous entraîner des heures durant mais si vous mangez de manière inadaptée, vous ne parviendrez pas à perdre de la masse grasse ou à développer votre masse maigre. Alors, petit rappel :
- La pyramide alimentaire : allez y jeter un œil, c’est une excellente base. Privilégiez les étages du bas, favoriser les glucides complexes à index glycémique faible. Dans chaque étage, variez la source de nourriture : ne mangez pas que des brocolis et il n’y a pas que le poulet. Surtout, fuyez comme la peste les produits industrialisés : ils sont plein de sucres et de mauvaises graisses.
- Prenez plaisir à cuisiner : manger sainement et en fonction de vos objectifs n’implique pas des repas fades et sans inventivité. Il existe plein de recettes savoureuses ET saines !
- Mangez régulièrement : 5 à 6 prises par jour, c’est l’idéal. Un bon petit-déj’, une collation, un dîner, une autre collation, une collation post-entraînement et le souper.
- Soyez organisés : pour pouvoir manger 5 à 6 fois par jour, il faut cuisiner à l’avance ; par exemple, en préparant plusieurs repas le dimanche.
- Surveillez vos apports alimentaires et calculez vos macros : cherchez un peu et vous trouverez facilement un programme gratuit et efficace pour calculer combien de calories vous sont nécessaires pour vivre. De là vous pourrez calculer combien de calories sont nécessaires quotidiennement en fonction de votre activité : il est logique qu’un sportif ait besoin de plus de calories qu’un employé de bureau au style de vie sédentaire. Enfin, à ce stade, interviennent les macros : la proportion de protéines, glucides et lipides composant ce nombre de calories à atteindre.
Exemple si vous avez besoin de 2000 calories par jour et que vous pesez 70 kilos : de manière simplifiée, très schématiquement, vous aurez besoin de 2 grammes de protéines par kilos de poids du corps ce qui représente alors 140 gr de protéines équivalant à 560 kcal. Il vous reste donc 1440 calories à ingérer. Côté lipides, on peut monter jusqu’à un gramme par kilos de poids du corps, ce qui fait alors 70 grammes valant 630 kcal. Il vous reste 810 kcal à trouver dans les glucides. C’est un exemple très général mais une chose est sûre : la quantité de calories provenant des protéines et lipides doit rester stable. C’est sur les glucides qu’il faut jouer : pour prendre de la masse, en manger plus pour dépasser les 2000 kcal ou en manger moins pour être légèrement sous la barre des 2000 kcal et provoquer une fonte adipeuse.
Ceci est ultra-généraliste et simplifié. Toutefois, ces grandes lignes sont efficaces. Ensuite, pour tout un chacun, il faut trouver les bons ajustements en partant de ces bases.
Des questions ? Des commentaires ? Je vous lirai et répondrai avec plaisir !